编者按：改掉坏习惯和养成好习惯都是有技巧的，习惯逆转训练、调整奖励系统和改变情境线索等方法都有所帮助。本文来自编译，希望对您有所启发。

划重点：

• 习惯是情境线索和反应之间的关联（例如，无聊和吃冰淇淋之间的关联）。

• 习惯逆转训练是克服坏习惯的一种有效的行为疗法。

• 其他有用的策略还包括改变奖励系统、修改情境线索和施加摩擦。

用心观察你现在正在做的事情，有什么是习惯性的吗？

什么是习惯？习惯是情景线索和反应之间的习得性关联，例如你房间里的书桌和学习行为之间的关联，或者无聊的感觉和吃冰淇淋之间的关联。

习惯使我们能够自动完成经常做的动作，例如烹饪熟悉的食物、下班后开车回家、在健身房锻炼等。但不良或不健康的行为（如用嘴呼吸、挖鼻孔、暴饮暴食、久坐不动）也可能成为习惯。而且，我们都知道，养成好习惯和改掉坏习惯都具有挑战性。在本文中，我将讨论伍德（W. Wood）发表在 2024 年 8 月号的《心理科学最新方向》（Current Directions in Psychological Science）上的一篇论文，该论文评估了关于有效习惯养成和习惯改变的最新研究，并介绍一些行之有效的策略。

1. 基于科学的改变习惯干预措施

许多改变习惯的干预措施都基于这样一个假设，即改变行为需要改变信念或目标。例如，建立锻炼习惯的唯一条件是，先了解锻炼的好处和设定适当的目标。

这种方法可以奏效，但大多是在短期内，而且是在一个人既有精力又有机会控制相关行为的情况下。因此，每当一个人感到没有动力、疲劳或分心时，这种方法就会失效，而这种情况经常发生。

2. 扭转习惯

一个改变习惯更成功的方法是行为干预，如习惯逆转训练。这种方法已成功用于改变各种不良习惯，比如拔头发、咬指甲、吸拇指、抠鼻子等。

习惯逆转训练包括：

• 提高对不良习惯的认识（即何时何地发生）。

• 采取竞争性反应，即与习惯不相容的替代行为。

• 放松训练。

• 强化竞争性反应。

选择合适的替代反应是训练的关键部分。要做到这一点，需要反复试验。

例如，如果你想改变咬指甲的习惯，则可能需要尝试几种替代行为（如玩手指上的戒指、捏压力球等），直到找到一种有效的行为。

3. 不同的奖励系统

改变习惯的机会往往出现在旧的奖励系统失去作用的时候。这时，我们就有机会使用一种奖励结构来强化更健康的习惯。但是，要使这一方法奏效，新的奖励必须持续不断地提供，而且必须在预期行为发生后立即提供。

例如，做家务（如打扫公寓）的奖励可以是玩自己喜欢的电子游戏，或看自己喜欢的电影/电视节目。

记住，每次打扫完后都要立即进行愉悦的活动。这种规律性有助于将打扫与有趣和愉快的事情联系起来，并强化这种习惯。

4. 改变情境线索

你是否注意到，当地一家杂货店重新布置后，你的习惯性购物行为也会发生变化？这是因为情境线索的改变会影响习惯性行为。

改变情境线索通常会自然而然地发生，是生活过程发生变化的结果，比如上大学、开始新工作、结婚、退休等。

寻找或自己创造这样的机会非常重要。正如一位客户曾与我分享的那样，她注意到，仅仅是搬到同一社区的另一栋公寓楼，旧习惯就被打乱了：

她说，不再住在麦当劳旁边为养成更健康的饮食习惯提供了机会，而她充分利用这个机会减掉了好几斤，更重要的是，还保持了健康的体重。

5. 施加或减少摩擦

我们考虑的最后一个策略是改变摩擦（即任务难度和所需时间）。要使健康行为成为习惯，就要减少摩擦。要改掉坏习惯，就要增加摩擦阻力。

这是我对一位熟人说的话，她在抱怨小儿子的饮食习惯不健康。

我注意到在房子周围的几个地方都放着装满趣多多、奥利奥和其他甜腻零食的罐子，孩子很容易就能拿到。

我建议孩子的母亲要让孩子更难、更费时地吃到饼干。尤其是与水果和蔬菜相比，这些健康的食物被放在厨房里，没有洗过，也没有削过皮。

6. 写在最后

我们总以为自己的生活是有目的、有意识的，但实际上，我们做的很多事情都是习惯性的。

习惯是指在情景线索和对这些线索的反应之间形成的关联（例如，把坐在沙发上和看电视联系起来）。

学习习惯、饮食习惯和就寝习惯都可能是习惯性的。

改掉坏习惯之所以具有挑战性，一个重要原因是它们不再像形成阶段那样依赖于目标了。简而言之，它们已经变得自动化了。

Source: Wood, 2024 (adapted by Arash Emamzadeh)

幸运的是，有一些基于科学的策略可以提供帮助。除了行为方法（如习惯逆转训练），这些策略还需要在以下方面做出改变：

• 奖励制度：要把健康行为变成习惯，首先要想出一个有效的奖励方式。然后，在做出健康行为后立即持续使用奖励。

• 情景提示：改变你所处的环境，以防止坏习惯的养成并促进好习惯的养成，比如重新安排你的办公桌或公寓，走不同的路线，搬到一个新的社区，等等。

• 摩擦：增加养成坏习惯的难度。同时，让好习惯更容易养成，耗时更少。

译者：Teresa