练后吃不吃夜宵这一问题在健身人内心反复斗争后，健身人还是选择从健身房转移到了夜宵摊。

「太馋」、「太饿」的主观欲望被夜晚放大，夜骑、跑步、健身后的人们「殊途同归」到了夜宵摊；一些都市健身人为了维持日常化健身，推迟晚餐到9点，也是「被迫夜宵」的无奈之举。

夜宵伤身本是一条「金科玉律」，加入运动这一变量后，却有了争议。

过多摄入的能量被运动提前消耗，睡前吃大餐导致内分泌紊乱也能被运动调控。理论上，夜宵似乎是可行的。

但该不该吃夜宵，仍需自评。关键点在于「运动目标」与「能量摄入」的匹配，和身体体感的需求。当食欲充斥着整个大脑，饿得整夜辗转反侧，选择放纵一口换得安稳的睡眠也未尝不可。

而饮食的配比和总量需要根据运动形式和强度进行选择，减脂以低脂饱腹感食物为主，增肌则需摄入碳水、蛋白质的特定比例帮助身体修复。

在当日总热量摄入限定在目标范围内，健身人们无需要「吃与不吃」间摇摆不定，而是选择一个夜宵补给站，选择洁净食物补充营养素，可以是24小时便利店，或是健康清淡的火锅店，还有路边小吃摊。

01 挥汗如雨后，健身人直奔夜宵摊

健身房外，夜宵摊爆满。穿着瑜伽裤，背着健身包的年轻人在健身房奋力挥汗后，用夜宵扫尾。

「运动完了，是真饿了」。食欲爆炸的健身人在社交媒体上直呼自己「猪瘾犯了」，运动后的欲望和胃口都被成倍的放大，不吃就会控制不住的抓心挠肝。

总说夜跑和骑行的尽头是夜宵摊。路过了无数条美食街，嗅觉和视觉都被看不到尽头的小吃摊诱惑，最终殊途同归，还是对烧烤、小龙虾下了口。

甚至为了让夜宵不在罪恶，「跑着去吃、骑行去吃」的方式成为了一种安慰剂。

最刻苦的训练是在去夜宵前的训练，最畅快的吃是对辛苦健身的最好奖励。对一些健身人来说：运动是为了更好的吃。

一些健身者们秉承着「训练就是为了多喝几口，多吃几筷」的宗旨，健身是为了完成后续夜宵预设的热量摄入。

原本为了分享训练创立的运动社群，最终也成为了宵夜分享群。「什么好吃？」、「哪里好吃？」、「“买一赠一”等美食折扣活动分享」成为了群内主要的谈资。

东北烧烤就啤酒，黏糊的特色麻辣烫裹着厚厚的麻酱让碳水脑袋狂喜；料比粥多的潮汕厚弥粥，生腌、鱼饭、卤水、炸物在暖色调的明档里有序地排开；米线、砂锅、炒面等极富烟火气的小吃，配上一口特色豆腐包，口与胃都得到了满足。

健身爱好者盼盼告诉GymSquare：被迫宵夜，往往是上班族在平衡工作和日常健身中做出的无奈之举。

工作日的作息循环往复，17:30下班后，沿路买一个小饼快速冲碳，18:00抵达健身房，大汗淋漓90分钟后，到家已经过20:00了。

如果选择自己做饭，还需要1个小时才能吃上晚饭；若是在小摊上买着吃，时间上这一顿也归于夜宵范畴了。

健身生活化，对于上班族来说，也意味着夜宵日常化。

02 夜宵的健康争议

夜宵的健康争议在于与昼夜节律不匹配的饮食，会导致生理和内分泌紊乱。

进食后，胰岛素敏感性降低，血糖和脂质的清除率降低，而在睡前吃大餐，食物的热效应降低，机体的整体代谢也下降。

血糖与进食时间的关系

简而言之，吃宵夜能量摄入增加，但是能量消耗却下降，还带来了潜在健康危害。

从理论上说，运动能够维稳了体内激素水平，又增加了能量消耗，可以抵消夜晚进食的潜在影响。身体在训练后，需要食物去修复肌肉、补充糖原，似乎夜宵是可行之举。

「三分练，七分吃」刻入健身人们的骨子里，洁净饮食是夜宵的上选。健身人们会倾向于低脂高蛋白的食物。

潮汕牛肉火锅是团课后，运动搭子们的「健身社交餐」；少刷点酱的东北烧烤，只要选择「牛肉、虾、生蚝、鱿鱼」等高蛋白且补锌的食材，也可以成为一份健身餐；江浙一溜的小吃夜市里，清淡的汤汤水水加料大鸡腿，少油少盐却营养素全面。

但夜宵该不该吃，需要自评：

首先，饥饿感强烈吗？饥饿感在夜晚作祟，体会「饿地抓心挠肝」的感受之外，还会让大脑分泌一种叫做「食欲肽」的激素，是迫使整晚辗转反侧的罪魁祸首。

在「食欲肽」的作用下，大脑持续保持清醒，觅食的本能被放大。饿着不吃的倔强，最后会变成睡不着觉的折磨。

由饥饿带来的睡眠时间减少，会在后续放大食欲和饥饿感，继而增加对高热量、高脂肪食物的渴望。

第二，白天能量的摄入是否超标？体重增减的根本原因是摄入热量低于总消耗。一天的体力活动+基础代谢+食物热效应总和高于食物摄入，可以考虑吃夜宵。

第三，运动的目的是增肌还是减脂？增肌需要更多的热量和蛋白质去合成肌蛋白，而减脂则是需要一定的热量缺口。

目标不同，饮食的靶点不尽相同。

第四，是否有吃宵夜的习惯？由于饮食习惯和代谢存在个体差异，在身体不存在代谢和肥胖问题的前提下，生活作息会偏向「夜猫子」，三餐整体推迟几个小时，习惯了晚上进食的节奏。

夜宵反而是符合身体昼夜节律的存在，属于正常行为。

03 练与吃的平衡需要自洽

长胖和吃宵夜本身没有太大的必要联系，控制好「全天的能量摄入≤身体所需能量」更为重要。

加入运动这一变量后，吃与不吃宵夜取决于个人目标和运动消耗。

当目标为减脂时，根据ACSM推荐：每周体重降低以1-2斤为宜，则每日热量缺口需为500大卡。

如果下班后选择的运动形式为抗阻训练为主，辅以适量有氧运动，整体运动消耗偏大，将部分热量匀在运动前，提前补充能够快速升糖的水果，避免训练时由于能量不足练不动。

同时在运动后的宵夜中，摄入适量碳水、低脂蛋白质和蔬菜，反倒可以促进能量代谢和脂肪分解，保护肌肉不被消耗。

一些上班族们也会选择椭圆机、跑步机上做30-60分钟有氧，或者去参与一节瑜伽、普拉提的舒缓拉伸课程作为每日的额外消耗。

在较低的运动能量消耗下，白天的一日三餐都已按量摄入，不吃是上策。

但若为了保持身材，白天只吃了两顿热量不足1000大卡的轻食，运动后还有明显的饥饿感，更推荐运动后摄入低升糖碳水+低脂蛋白质+蔬菜的均衡搭配，以增加饱腹感。

处在增肌期的健身人们建议运动后需要吃宵夜！简单快速的摄入可以带来肌肉超量恢复的作用。

基本饮食逻辑是运动后加餐碳水：蛋白质的比例为2:1，且摄入的碳水为高GI食物，例如米饭、馒头、面包、面条、甜点等，以补充肌糖原的快速恢复。

正常三餐加上夜宵的摄入，总热量不超标的情况下，健身人们无需在「吃与不吃」之间摇摆不定，而是选择一个契合身体需求的地方补充营养。

24小时营业的便利店是适宜健身人的夜宵补给站。不管是想要落胃的中式家常饭，还是轻食「白人饭」，便利店都能一站搞定。

想要吃点热食汤水，椰子鸡火锅，潮汕牛肉火锅等清油淡口的健康火锅，都是练后的理想夜宵。清淡的锅底，配以酱油米醋，不遮掩食材的本味下，过了嘴瘾，也考虑了身材管理。

沙县小吃、麻辣烫和盖浇饭也能开出各式健身餐隐藏款，健身人的夜宵，可以吃，还能吃得多样、落胃。